El enfoque dado generalmente por
nuestras sesiones es muy equilibrado, llegando a combinar sesiones de fuerza
con las de hipertrofia y resistencia. Alguno ya habrá notado varios cambios en
su cuerpo, desde la pérdida de masa grasa hasta el incremento del volumen
muscular en varias partes de su cuerpo, pasando por la certeza de que todos
habréis ganado un pico de resistencia que os permiten ir acabando los entrenos
con algo más de oxigeno. ¿Pero qué pasa con quien quiere centrarse en un objetivo? Tendrá que especializarse en
una rama en mayor medida, sea fuerza, volumen o resistencia.
Siendo prácticos y sin meternos en
mucha teoría, el objetivo de fuerza
lo basaremos en tener concentrada mucha energía en poca musculatura. Así
conseguiremos tener potencia muscular y buen rendimiento sin aumentar el tamaño
de nuestros músculos. El patrón general para trabajarla es hacer los ejercicios
a una intensidad muy alta entre 3 y 5 veces, y cuan más rapidez o explosividad
tenga el ejercicio, mas concentración de fuerza se logrará sobre la fibra
muscular. Para seguir esta rama, tendréis que actuar en sala de la siguiente
manera:
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Sesiones
de instrucción: Se suelen pedir 10 repeticiones de los ejercicios propuestos.
Solo se tendrá que practicar con una intensidad leve 5 o 6 repeticiones, para
dejar las últimas al máximo de vuestro nivel.
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Sesiones
de circuito o alternativas: Los 20 segundos de cada ejercicio buscan la
resistencia de la musculatura. Eso no quita que podéis hacer 4 o 5 repeticiones
al máximo de vuestro rendimiento y descansar más tiempo al terminar antes. Esto
se aplica a las sesiones alternativas.
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Fases
finales: Al existir varias posibilidades, tendréis que intentar hacer los
ejercicios que más esfuerzo supongan, que por lo general son los bloques épico
y legendario. Eso sí, seguramente tengáis que descansar más durante la tanda.
El volumen muscular o hipertrofia mantiene un buen pico de
fuerza aunque no se concentre muscularmente. También suele aumentar el tamaño
del musculo gracias al incremento del líquido sarcoplasmático y algunos
detalles mas, omisibles puesto que contiene mayor teoría la cual no es
necesario que sepáis por ahora. El incremento muscular es sencillo de conseguir
si los entrenos se basan en repetir los ejercicios entre 12 – 15 veces a una
intensidad moderada, al igual que una velocidad de realización controlada:
Sesiones
de instrucción: Aumentar las repeticiones a 12 por regla general.
Sesiones
de circuito o alternativas: Mantener una media de 12-15 repeticiones en el
tiempo de trabajo de cada ejercicio.
Fases
finales: Realizar los ejercicios de manera moderada y buscando el umbral de
repeticiones nombrado anteriormente. Bloques raro y épico suelen tener esta
similitud.
La resistencia muscular implica relativamente fuerza, manteniendo la
actividad del musculo durante más tiempo sin sentir fatiga, pero a un nivel
mucho más bajo en cuanto a intensidad. Su trabajo implica que en exceso degrada
la musculatura (retirada proteica del musculo), por lo que perdería parte del
tamaño habitual y lo más interesante, su rendimiento en cuanto a fuerza. Para
trabajar de esta manera, el umbral de repeticiones se eleva a 20 y la
intensidad de los ejercicios debe ser baja:
Sesiones
de instrucción: Elevar las repeticiones a 20, reduciendo la intensidad con el
fin de lograrlo.
Sesiones
de circuito o alternativas: Realizar el tiempo de trabajo con la máxima fuerza
posible, con un ritmo que lo permita sobrellevar.
Fases
finales: Por lo normal, intentar completar el máximo número de bloques que te
permitan tu capacidad muscular.
Si tuviéramos que mojarnos en cuanto
a recomendaciones, desde Natural
Trainers pensamos que las sesiones de sala están pensadas para trabajar en
conjunto y equilibradamente la fuerza, la hipertrofia y la resistencia, a la
vez que más cualidades no explicitas en este artículo. Este trabajo, junto con la
realización del asesoramiento, busca esa especialización si se desea. Si esa
persona anhela esa exclusividad en su cuerpo, entonces que combine tanto las sesiones
de sala como el asesoramiento mensual en busca de sus objetivos. Por otra
parte, esta guía se aplica a ejercicios básicos como dominadas, flexiones, peso
muerto… Hay otros tipos de trabajo como los ejercicios de rocódromo o saco que
están pensados para un trabajo global del cuerpo, por lo que no podrá modificar
mucho las pautas de actuación. Sobre todo, es interesante pensar en lo
siguiente: Si nuestra meta está fundamentada y nos vemos manteniéndola en el
futuro, podemos darle la validez oportuna. Hacerla por otras cuestiones que no
vayan en la línea de nuestra verdadera apetencia, es engañarse. La importancia
de nuestra felicidad irá más encaminada a querer lo que hacemos, no a hacer lo
que queremos.