El triangulo de la salud formado por el entrenamiento, la nutrición y
el descanso, tiene a este último como el completo olvidado, aún siendo una de
las máximas a cumplir. El desvío antinatural producido por la comodidad y el
ocio ha causado interferencias en la forma de conciliar el sueño, ¿existe la
capacidad suficiente para volver a la senda de la condición humana?
En las ciudades existe luz a
prácticamente todas las horas del día. Los pocos rayos de sol que asomen tras
los edificios y la luz artificial de luminosos, farolas, coches, etc.
mantendrán altos los niveles de cortisol
durante más horas de lo que debería ser natural. Es cierto que el organismo
humano se adapta a ello e incluso se mantiene activo. Esta respuesta estresante
de la susodicha hormona se produce debido a la luz que recibe, cuando lo
normal, es que los niveles de tal hormona tiendan a disminuir cuando llega el
atardecer. Y no es solo la única que tiene importancia en este proceso de
actividad – descanso.
La luz que se recibe de las
bombillas o pantallas digitales inhibe la producción de melatonina durante las horas nocturnas. Ésta, llamada también
hormona de la oscuridad, se segrega en los periodos de nula o escasa
iluminación a través de los haces de luz que llegan a la periferia de los ojos,
aun estando dormidos. Uno de los aspectos más importantes de la melatonina es
su relación con la calidad del sueño, pues a niveles bajos puede dificultar
conciliar el sueño, dando lugar al típico momento de dar vueltas por la cama, o
simplemente, despertar varias veces durante la noche y descompensar los niveles
plasmáticos de la hormona del crecimiento que se producen durante estas horas
de sueño e impedir una correcta síntesis de proteína. Además, esta baja calidad
o privación de sueño incide en un aumento del apetito, tras el aumento de
grelina en el plasma sanguíneo haciendo ver un déficit de energía y por lo
tanto, incitando a levantarse y abrir la nevera. Hay más procesos hormonales
implicados, pero por ahora no es necesario abusar de teoría.
¿Cómo se puede solucionar esta cadena de conflictos? Es muy sencillo, aunque
también puede resultar tedioso. Como pasos iniciales, se debe aclimatar la
iluminación de las habitaciones con luz cálida y si es posible, con reguladores
de intensidad. Cabe la posibilidad de modificar el brillo de las pantallas de
nuestros portátiles, móviles o televisores, e incluso su tonalidad, pues hay
programas informáticos referentes a ello. Hasta es recomendable una noche de
velas a la semana, dando lugar a un ambiente acogedor y romántico que lo mismo,
impide conciliar el sueño por otras causas naturales de la vida.
El siguiente paso a dar sería en
base al ritmo de vida y/o
entrenamientos. Dormir entre siete y ocho horas, inclusive un par de horas más
si se ha realizado un trabajo extenuante y prolongado, debe quedar grabado a
fuego como datos teóricos. Además, si después de comer, el cuerpo pide a gritos
la famosa siesta, es buena idea hacerle caso, sin excedernos más de media hora.
Con este número de horas el organismo se sentirá descansado y con energía para
afrontar un nuevo día.
Este nuevo día, puede incluir entrenamientos o no. Sabiendo del
descanso en varias facetas, hay un tercer paso, que hace mención a la actividad
física. Tras haber conseguido una buena calidad de sueño y tener el cuerpo
completamente descansado, es hora de ponerse manos a la obra y realizar
entrenamientos. Pueden ser más beneficiosos si se realizan entre las 12:00 y
las 18:00 horas, pues son los horarios donde el cuerpo trabaja con mayor
eficacia y asimila mejor los entrenamientos, además de que es el periodo
horario con mayor exposición a las luces naturales y así favoreceremos al ritmo
circadiano. Aunque no hace falta entrenar todos los días sino mas bien, tener
dos o tres días a la semana de actividad física intensa, no quita la
importancia de que el cuerpo tenga movimiento diario para que llegue exhausto y
con verdaderas ganas de dormir. Durante los días sin entrenamientos, se puede
dejar paso a ejercicios de movilidad, equilibrios, flexibilidad, etc. con tal
de relajar la musculatura, aunque es más tentador un masaje a la luz de una
vela para acelerar la recuperación. Siguiendo este ritmo, tras permanecer con
esta rutina durante diez o doce semanas, es interesante dar un respiro, unos
días tranquilos sin ejercicios intensos, como si fueran vacaciones por el
trabajo bien realizado. Cuando se vuelva a la rutina, la percepción de un
descanso pleno y una energía renovada completamente hará mella en esos arduos
entrenamientos.
Por último, no olvidar que todo en el
organismo tiene relación. La mente también tiene algo que decir en cuanto al respiro físico y mental, pero eso, es
otro tema. Cuando no se encuentra descanso en uno mismo, es inútil buscarlo en
otra parte (François de la Rochefoucauld).